శాకాహారుల ఆరోగ్యానికి డి విటమిన్ అందించే 7 ఆహారాలు
Vitamin: విటమిన్ డి మన ఆరోగ్యానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి. ఇది బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ప్రజలు తగినంత విటమిన్ డి పొందడం లేదు, ముఖ్యంగా శాకాహారులు. సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి యొక్క ప్రధాన మూలం అయినప్పటికీ, కొన్ని ఆహారాలు కూడా ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని అందిస్తాయి. శాకాహారుల కోసం విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. బలవర్థకమైన ఆహారాలు (Fortified Foods)
విటమిన్ డిని ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా బలవర్థకమైన ఆహారాలు తయారు చేయబడతాయి. శాకాహారులకు విటమిన్ డి యొక్క అత్యంత సాధారణ మూలాలలో ఇవి ఒకటి.
బలవర్థకమైన పాలు (Fortified Milk): ఆవు పాలు, సోయా పాలు, బాదం పాలు మరియు వోట్ పాలు వంటి అనేక రకాల పాలు విటమిన్ డి తో బలపరచబడతాయి. ఒక కప్పు బలవర్థకమైన పాలు రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరంలో 20-25% అందిస్తుంది. తృణధాన్యాలు (Fortified Cereals): అనేక రకాల తృణధాన్యాలు విటమిన్ డి తో బలపరచబడతాయి. తృణధాన్యాల లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయడం ద్వారా మీరు విటమిన్ డి ని కలిగి ఉన్న వాటిని గుర్తించవచ్చు.
బలవర్థకమైన నారింజ రసం (Fortified Orange Juice): నారింజ రసం కూడా విటమిన్ డి తో బలపరచబడుతుంది. ఒక గ్లాసు నారింజ రసం రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరంలో 15-20% అందిస్తుంది.
టోఫు (Fortified Tofu): టోఫు కూడా విటమిన్ డి తో బలపరచబడుతుంది. ఇది శాకాహారులకు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం.
2. పుట్టగొడుగులు (Mushrooms)
పుట్టగొడుగులు సహజంగా విటమిన్ డి ని కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు.
షీటేక్ పుట్టగొడుగులు (Shiitake Mushrooms): షీటేక్ పుట్టగొడుగులు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం. ఎండబెట్టిన షీటేక్ పుట్టగొడుగులు తాజా వాటి కంటే ఎక్కువ విటమిన్ డి ని కలిగి ఉంటాయి.మైటేక్ పుట్టగొడుగులు (Maitake Mushrooms): మైటేక్ పుట్టగొడుగులు కూడా విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం.పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు (Portobello Mushrooms): పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు విటమిన్ డి ని కలిగి ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు.
తెల్ల బటన్ పుట్టగొడుగులు (White Button Mushrooms): తెల్ల బటన్ పుట్టగొడుగులు తక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ డి ని కలిగి ఉంటాయి.
పుట్టగొడుగులను సూర్యరశ్మికి గురి చేయడం ద్వారా వాటి విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచవచ్చు. పుట్టగొడుగులను 15-20 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిలో ఉంచడం ద్వారా వాటి విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచవచ్చు.
3. గుడ్లు (Eggs)
గుడ్లు శాకాహారులకు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం. గుడ్డులోని పచ్చసొన విటమిన్ డి ని కలిగి ఉంటుంది.
ఒక పెద్ద గుడ్డులో 41 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది.
గుడ్లను ఉడకబెట్టడం, ఆమ్లెట్ వేయడం లేదా స్క్రాంబుల్ చేయడం ద్వారా తినవచ్చు.
గుడ్లు విటమిన్ డి తో పాటు ప్రోటీన్, విటమిన్ బి12 మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
4. విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు (Vitamin D Supplements)
విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు శాకాహారులకు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం.
విటమిన్ డి2 (ఎర్గోకాల్సిఫెరోల్) మరియు విటమిన్ డి3 (కొలెకాల్సిఫెరోల్) అనే రెండు రకాల విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.
డి3 విటమిన్ డి2 కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు టాబ్లెట్లు, గుళికలు మరియు ద్రవ రూపంలో లభిస్తాయి.
5. పెరుగు (Yogurt)
పెరుగు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం, ముఖ్యంగా బలవర్థకమైన పెరుగు.
ఒక కప్పు బలవర్థకమైన పెరుగులో 10-20% రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరం ఉంటుంది.
పెరుగు ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది.
పెరుగును స్మూతీస్, పండ్ల సలాడ్లు మరియు ఇతర వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.
6. చీజ్ (Cheese)
చీజ్ విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం, ముఖ్యంగా బలవర్థకమైన చీజ్.
వివిధ రకాల చీజ్‌లు విటమిన్ డి ని కలిగి ఉంటాయి, అయితే కొన్ని రకాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కలిగి ఉంటాయి.
చీజ్ కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది.
చీజ్‌ను శాండ్‌విచ్‌లు, సలాడ్లు మరియు ఇతర వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.
7. సూర్యరశ్మి (Sunlight)
సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి యొక్క సహజమైన మూలం.
సూర్యరశ్మి చర్మాన్ని తాకినప్పుడు, శరీరం విటమిన్ డి ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
రోజుకు 10-15 నిమిషాలు సూర్యరశ్మికి గురికావడం ద్వారా చాలా మందికి తగినంత విటమిన్ డి లభిస్తుంది.
సూర్యరశ్మికి గురయ్యే సమయం మరియు పరిమాణం చర్మ రంగు, వాతావరణం మరియు ఇతర అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ డి పొందడానికి, సూర్యుడు బలంగా ఉన్నప్పుడు (ఉదయం 10 నుండి సాయంత్రం 4 గంటల వరకు) బయటకు వెళ్లడం మంచిది.
విటమిన్ డి యొక్క ప్రాముఖ్యత
ఎముకల ఆరోగ్యం: విటమిన్ డి కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బలమైన ఎముకలకు అవసరం.
రోగనిరోధక వ్యవస్థ: విటమిన్ డి రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
మానసిక స్థితి: విటమిన్ డి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
కండరాల పనితీరు: విటమిన్ డి కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ డి లోపం యొక్క లక్షణాలు
- ఎముకల నొప్పి
- కండరాల బలహీనత
- నీరసం
- మానసిక స్థితి మార్పులు
- తరచుగా అనారోగ్యం
శాకాహారులు విటమిన్ డి ని ఎలా పొందవచ్చు?
- బలవర్థకమైన ఆహారాలు తినడం
- పుట్టగొడుగులు తినడం
- గుడ్లు తినడం
- విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం
- సూర్యరశ్మికి గురికావడం
- శాకాహారులు తమ ఆహారంలో తగినంత విటమిన్ డి ని పొందడం చాలా ముఖ్యం. విటమిన్ డి లోపం ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
విటమిన్ డి మన ఆరోగ్యానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి. శాకాహారులు బలవర్థకమైన ఆహారాలు, పుట్టగొడుగులు, గుడ్లు, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు మరియు సూర్యరశ్మి ద్వారా విటమిన్ డి ని పొందవచ్చు.