Diabetic friendly fruits: షుగర్ లెవల్స్ నియంత్రించే 3 ఉత్తమమైన పండ్లు!
Diabetic friendly fruits:
Diabetic :శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగడం అనేది ప్రస్తుత కాలంలో ఒక సాధారణ సమస్యగా మారింది. ముఖ్యంగా షుగర్ వ్యాధిగ్రస్తుల సంఖ్య రోజురోజుకు పెరుగుతోంది. అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి, అధిక కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం, వ్యాయామం లేని జీవితం ఇవన్నీ షుగర్ లెవెల్స్ పెరగడానికి ప్రధాన కారణాలుగా మారుతున్నాయి. అయితే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నియంత్రించేందుకు సహాయపడే కొన్ని సహజమైన మార్గాలు కూడా ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా Diabetic కొన్ని పండ్లు షుగర్ కంట్రోల్‌లో సహాయపడతాయి. అందులో ముఖ్యమైన మూడు పండ్లు మల్బరీ, నల్ల ద్రాక్ష, నేరేడు పండు.
మల్బరీ (Mulberry)
మల్బరీ పండ్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గించడంలో ఎంతో సహాయపడతాయి. ఈ పండ్లు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు సమృద్ధిగా కలిగి ఉంటాయి. మల్బరీలో ముఖ్యంగా ఆంథోసయానిన్స్ అనే పదార్థం ఉండటం వల్ల ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
Mulberry కలిగే ప్రయోజనాలు:
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.
- గుండె సంబంధిత సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.
- జీర్ణాశయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- చర్మాన్ని మరియు కండరాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
- ప్రతిరోజూ ఒక కప్పు మల్బరీ పండ్లు తింటే మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు.
నల్ల ద్రాక్ష (Black Grapes)
నల్ల ద్రాక్షలో రెస్వెరాట్రాల్ అనే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవెల్స్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరిచే శక్తిని కలిగి ఉంటుంది.
నల్ల ద్రాక్ష వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:
- గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- డయాబెటిస్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- కిడ్నీల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
- రోజుకు 5-10 నల్ల ద్రాక్ష పండ్లు తీసుకోవడం మంచిది.
సలాడ్స్, స్మూతీలు, జ్యూస్ రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు.
నేరేడు పండు (Jamun Fruit)
నేరేడు పండు అనేది Diabetic కు అత్యంత సహాయకారి అని అనేక అధ్యయనాలు నిరూపించాయి. ఇది రక్తంలో షుగర్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడే జాంబోలిన్ అనే సమ్మేళనాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
నేరేడు పండు వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:
- రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని సమతుల్యం చేస్తుంది.
- గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.
- కాలేయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- రక్తహీనతను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- రోజుకు 4-5 నేరేడు పండ్లు తినడం ఉత్తమం.
- నేరేడు గింజ పొడిని నీటితో కలిపి త్రాగితే మరింత ప్రయోజనం ఉంటుంది.
ఈ మూడు పండ్లను ఎలా ఉపయోగించుకోవాలి?
- ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోండి:
- ప్రతిరోజూ మితంగా ఈ పండ్లను తీసుకోవడం ద్వారా షుగర్ లెవెల్స్‌ను నియంత్రించుకోవచ్చు.
- స్మూతీలు లేదా జ్యూస్‌గా తాగండి:
- మల్బరీ, నల్ల ద్రాక్ష, నేరేడు పండ్లను జ్యూస్ లేదా స్మూతీగా తయారు చేసి తాగవచ్చు.
- ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం తీసుకోవడం ఉత్తమం:
- ఈ పండ్లను ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం సమయంలో తీసుకుంటే మరింత ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
- షుగర్ వ్యాధి నియంత్రణకు జీవనశైలి మార్పులు చాలా అవసరం. ఈ మూడుపండ్లు సహజమైన ద్రవ్యాలతో పాటు పోషకాలు అధికంగా కలిగి ఉండటంవల్ల షుగర్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, ఇవి ఒక సప్లిమెంట్ లాగా మాత్రమే ఉపయోగపడతాయి కానీ, మంచి ఆరోగ్య పరిరక్షణ కోసం సరైన డైట్, వ్యాయామం, మరియు వైద్యుల సూచనలు పాటించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
మధుమేహం మరియు ఆహారం
మధుమేహం (Diabetes) అనేది రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలు అధికంగా ఉండే ఒక దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్య. ఇది ముఖ్యంగా ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి తక్కువ కావడం లేదా శరీరం ఉత్పత్తి చేసిన ఇన్సులిన్‌ను సరిగా ఉపయోగించుకోలేకపోవడం వల్ల వస్తుంది. మధుమేహం నియంత్రణకు జీవనశైలి మార్పులు, వ్యాయామం, మానసిక ఒత్తిడి తగ్గింపు, సరైన ఆహారపు అలవాట్లు చాలా ముఖ్యం.
- మధుమేహం ఉన్నవారు తినే ఆహారం శరీరంలో రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుంది. అధిక కేలరీలు, అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే ఆహారాన్ని తక్కువగా తీసుకోవాలి. అలాగే, కొంతమంది పండ్లు మధుమేహం నియంత్రణకు సహాయపడతాయి.
ఈ వ్యాసంలో మేము మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి సహాయపడే మూడు అత్యుత్తమ పండ్ల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం.
జామపండు (Guava)
ఎందుకు ఉపయోగకరం?
జామపండు లో తక్కువ గ్లైసేమిక్ ఇండెక్స్ (GI) గలదని శాస్త్రవేత్తలు గుర్తించారు. ఇది నెమ్మదిగా హజమ్ అవుతుంది, రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలను ఒకేసారి పెంచకుండా నియంత్రిస్తుంది.
జామపండు మధుమేహం నియంత్రణలో ఎలా సహాయపడుతుంది?
- ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది: జామపండులో అధికంగా ఉండే ఫైబర్ జీర్ణ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది.
- విటమిన్ C సమృద్ధిగా ఉంటుంది: శరీరంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- శరీరానికి తక్కువ క్యాలరీలు: అధిక కేలరీలు లేకుండా తేలికగా జీర్ణమయ్యే పండు కావడంతో మధుమేహ రోగులకు ఎంతో ఉపయోగకరం.
- రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు జామపండ్లు తినాలి.
- దీనిని ముక్కలుగా కట్ చేసి, నేరుగా తినవచ్చు.
- పొట్టు తీసి తినడం మంచిది, ఎందుకంటే పొట్టులో షుగర్ స్థాయిని ప్రభావితం చేసే కొన్ని సంయోగాలు ఉంటాయి.
జామ ఆకుల టీ కూడా మధుమేహం నియంత్రణకు చాలా మంచిది.
జామునపండు (Black Plum / Jamun)
ఎందుకు ఉపయోగకరం?
జామునపండు (నేరేడు)ను మధుమేహం కంట్రోల్ చేసే శక్తివంతమైన ఫలంగా భావిస్తారు. ఇందులో యాంథోసయానిన్లు, టానిన్లు, ఫ్లావనాయిడ్లు వంటి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
జామునపండు మధుమేహం నియంత్రణలో ఎలా సహాయపడుతుంది?
- జాంబోలిన్ (Jamboline) & ఎలాగ్ిక్యాసిడ్ (Ellagic Acid) కలిగి ఉంటుంది: ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
- ప్యాంక్రియాస్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది: ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది: దీని వల్ల షుగర్ లెవెల్స్ ఒక్కసారిగా పెరగకుండా నియంత్రించబడతాయి.
- తాజా జామున పండ్లను తినవచ్చు.
- జామున గింజల పొడి తయారు చేసి రోజుకు 1 చెంచా తీసుకోవచ్చు.
జామున రసం తాగినా మంచి ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.
కొబ్బరి (Coconut)
ఎందుకు ఉపయోగకరం?
కొబ్బరిలో సహజసిద్ధమైన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (healthy fats) అధికంగా ఉండి, కార్బోహైడ్రేట్ల స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇది రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
కొబ్బరి మధుమేహం నియంత్రణలో ఎలా సహాయపడుతుంది?
- నెల్లిక లాంటి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు: ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవెల్స్‌ను నియంత్రించేందుకు సహాయపడతాయి.
- మెటబాలిజాన్ని పెంచుతుంది: కొబ్బరిలో ఉండే మధ్యమైన చైన్ ట్రైగ్లిసరైడ్లు (MCTs) శరీరంలోని ఫ్యాట్ బర్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంచి, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌ను తగ్గిస్తాయి.
- అధికంగా ఫైబర్ ఉంటుంది: ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
- రోజుకు కొద్దిగా తాజా కొబ్బరి తినవచ్చు.
- కొబ్బరి నీటిని తాగడం చాలా మంచిది.
- కొబ్బరి పొడి లేదా చిప్స్ కూడా హెల్తీ ఆప్షన్.
మధుమేహం నియంత్రణకు తగిన కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు
పండ్లతో పాటు, మధుమేహం ఉన్నవారు కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటిస్తే ఇంకా మంచిది:
- శారీరక వ్యాయామం: నిత్యం 30-45 నిమిషాల పాటు వాకింగ్, యోగా లేదా వ్యాయామం చేయాలి.
- జంక్ ఫుడ్‌కు దూరంగా ఉండాలి: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తగ్గించాలి.
- సుగర్ & కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితంగా తీసుకోవాలి: హై గ్లైసెమిక్ ఆహార పదార్థాలను తగ్గించాలి.
- పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి: అవకాడో, బాదం, పాలకూర వంటి ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం మెరుగుపడుతుంది.
- తగినంత నీరు తాగాలి: శరీరాన్ని హైడ్రేట్‌గా ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- నిద్ర క్రమం పాటించాలి: రాత్రికి కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిది.
మధుమేహం ఒక దీర్ఘకాలిక వ్యాధి అయినప్పటికీ, సరైన ఆహారపు అలవాట్లు, జీవనశైలి మార్పులు పాటిస్తే ఇది నియంత్రణలో ఉంచుకోవచ్చు. జామపండు, జామునపండు, కొబ్బరి వంటి పండ్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
అవకాడో (Avocado)
ఎందుకు ఉపయోగకరం?
అవకాడోలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అధిక ఫైబర్, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఇవి ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరిచి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
Benefits:
✔️ మోనోఅన్‌సేచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది.
✔️ ఫైబర్ శాతం ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.
✔️ మధుమేహం ఉన్నవారిలో ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
✅ రోజుకు 1/2 అవకాడో తినవచ్చు.
✅ సలాడ్ లేదా స్మూతీ రూపంలో తీసుకోవచ్చు.
స్ట్రాబెర్రీ (Strawberry)
ఎందుకు ఉపయోగకరం?
స్ట్రాబెర్రీ లాంటి బెర్రీలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ C, ఫైబర్ కలిగి ఉండి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
Benefits:
✔️ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది.
✔️ యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండడం వల్ల శరీరంలోని ఇన్సులిన్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
✔️ శరీరానికి తక్కువ క్యాలరీలు అందించి, ఆరోగ్యకరమైన బరువు నియంత్రణకు సహాయపడతాయి.
✅ 4-5 స్ట్రాబెర్రీలు రోజుకు తీసుకోవచ్చు.
✅ జ్యూస్ కాకుండా పచ్చిగా తినడం మంచిది.
ఆరెంజ్ (Orange)
ఎందుకు ఉపయోగకరం?
ఆరెంజ్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కలిగి ఉండే పండు. ఇది నెమ్మదిగా హజమ్ అయ్యి, రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
Benefits:
విటమిన్ C అధికంగా ఉండడం వల్ల రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండి జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
శరీరంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది.
రోజుకు ఒక చిన్న ఆరెంజ్ తినవచ్చు.
ప్యాకేజ్డ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్ కాకుండా, నేరుగా తినడం మంచిది.
ఈ మూడు పండ్లు రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు మధుమేహాన్ని సహజంగా నియంత్రించుకోగలుగుతారు!